Приветствую каждого, кто явно не без причины столкнулся с этим документом. Для начала представлюсь, меня зовут Дарья, я инструктор по шейпингу. Свою работу начала сравнительно недавно, но в силу желания и возрастного энтузиазма непрерывно пополняю свой опыт и знания в области физического развития человека.

На сегодняшний день существует масса различных дисциплин, способствующих развитию не только физическому, но так же и духовному. Я не перестаю убеждаться в том, что наше самоощущение растет и представление о том, кто я есть и на что способен становится шире именно благодаря работе над собой. Гармония – это истинный путь развития, требующий систематических и упорных занятий, желания изнутри.

Я предлагаю на Ваше рассмотрение систему самоконтроля, которая поможет Вам достичь, действительно, хороших результатов и лучше разобраться в причинах увеличения массы тела , которые как следствие могут привести к неуверенности и прочим кризисам личности.

Прибавка массы тела не является злым чародейством, так и     «чудодейственных» средств борьбы с лишним весом нет.

Если мы ежедневно получаем с пищей больше энергии, чем тратим, то масса тела будет неуклонно увеличиваться.

Только здоровый образ жизни убережет от серьезных последствий ожирения и сохранит Здоровье. Ученые подсчитали, что снижение массы тела на 1 кг продлевает жизнь на 3-4 месяца.

Система самоконтроля предполагает ведение специального Дневника( заведите для этого небольшой блокнот, который всегда будет у вас под рукой). Таким образом вы сможете разобраться в ошибках пищевого поведения, исправить их и разработать индивидуальный план питания и физической активности.

Сегодня модно обращаться к диетологам и в прочие специализированные центры, тратить на это уйму денег и с нетерпением ждать результатов. Мой подход подразумевает под собой не ожидание и лишние растраты, а самостоятельную работу над собой, исследование своего образа жизни и заключение выводов. Я считаю, что никто не знает лучше Вас самих, от чего вы поправляетесь и от каких продуктов у вас поднимается настроение и наступает чувство насыщение, которое не обманешь никакими советами и диетической пищей.

Шаг 1. Как правильно оценить свой вес и степень риска для Здоровья?

Для этого необходимо рассчитать Ваш Индекс Массы Тела (ИМТ):

-измерьте Ваш вес в килограммах

-измерьте Ваш рост в метрах

-показатель Вашей массы тела в килограммах разделите на показатель Вашего роста в метрах, возведенный в квадрат.

ИМТ=вес(кг)/рост(м)?

Например:вес-120кг, рост-1,72 м(172 см),

Следовательно, ИМТ=120:(1,72х1,72)=40,6 кг/м ?

Итак, ИМТ=18,5-24,9 кг/м? – Вы счастливый обладатель нормальной массы тела!

ИМТ=25-29,9 кг/м ?– у Вас избыточный вес. Самое время начать придерживаться здорового образа жизни. Лучшее лечение- это профилактика.

ИМТ=30-39,9 кг/м? – у Вас ожирение. Вы находитесь в группе высокого риска развития заболеваний сердца, сосудов, сахарного диабета. Вам настоятельно рекомендуется снизить массу тела на 10% от исходной за ближайшие полгода.

ИМТ>40 кг/м? – у Вас резко выпаженное ожирение крайне высокий риск развития тяжелых осложнений. Незамедлительно приступайте к программе снижения массы тела под контролем опытного врача!

Наибольшую опасность для здоровья представляет жировая ткань, располагающаяся на животе и вокруг внутренних органов. Чтобы оценит степень её избытка достаточно просто измерить окружность талии (ОТ) на уровне пупка. У женщин окружность талии не должна превышать 88 см, у мужчин -120 см.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ!

Если у Вас показатели ИМТ>30 кг/м? и ОТ>88 см у женщин или >120 см у мужчин ,то имеется серьезный повод побеспокоится о своем здоровье. В этом случае Вам следует незамедлительно обратиться к врачу для обследования. Регулярно измеряйте артериальное давление, уровень сахара и холестерина в крови.

Сочетание нескольких факторов риска сердечно- сосудистых заболеваний представляет наибольшую опасность. Артериальное давление не должно превышать 140/90 мм РТ.ст., уровень глюкозы натощак – 5,5 ммоль/л, уровень общего холестерина – 5,2 ммоль/л.

Шаг 2. Почему Вы хотите похудеть?

Хороших результатов добиваются только целеустремленные люди, которые знают, чего они хотят. Если у Вас нет мотивов похудеть, то изменение пищевого поведения превратиться в насилие над собой и быстро надоест. Проанализируйте, что для Вас является наиболее эмоционально значимой проблемой и определите свою заветную цель. Возьмите чистый лист бумаги и напишите, для чего Вы хотите изменить образ жизни и снизить массу тела.

Вот некоторые примеры:

-у меня улучшится настроение, мне будет легче заниматься домашними делами, работать в саду, подниматься по лестнице и т.д.;

-я смогу лучше выглядеть, выбирать хобби, не стесняясь ходить в бассейн и фитнесс-зал, у меня появятся новые друзья;

-это даст мне возможность носить одежду меньшего размера, я буду тратить меньше времени на её поиски;

-это необходимо для повышения моей самооценки и для успешной карьеры;

-я не хочу, чтобы ожирение ухудшало состояние моего здоровья, повышало риск развития инфаркта, инсульта, сахарного диабета, онкологических заболеваний, для лечения которых необходимо похудеть.

ПОМНИТЕ! Снижение массы тела на 10% от исходной способствует улучшению контроля артериального давления, нормализации уровня глюкозы и холестерина, восстановлению здорового сна, исчезновению одышки, уменьшению болей в суставах, потливости.

Шаг 3. Оцените свое питание.

- Ежедневно в течение 2 недель заполняйте  Дневник питания, ничего не меняя в повседневном рационе, и Вы составите точное представление о характере своего питания. Обратитесь к Вашему доктору или тренеру, они помогут выявить ошибки.

-Постарайтесь записывать все, что Вы съедаете сразу после приема пищи, включая самые маленькие порции и даже кусочки. Если Вы отложили заполнение Дневника на вечер, то это отразится на точности: Вы вполне можете забыть, что Вы ели и зачем.

- Не ленитесь! Взвешивайте продукты, если Вы готовите дома, интересуйтесь составом сложных блюд, таких как салаты, супы и др., если Вы обедаете в кафе. Возможно это покажется Вам сложным, но, поверьте, наше питание достаточно однообразно, и через некоторое время Вы заметите, что блюда повторяются. Спустя 1-2 месяца Вы будите четко представлять размер своих порций, а необходимости во взвешивании не будет.

- Для оценки калорийности и жирности читайте ярлыки, имеющиеся на продуктах. Если информация не продуктах отсутствует, воспользуйтесь таблицей калорийности, которую я представлю чуть ниже.

- Не забывайте учитывать масло, используемое для приготовления и разогревания пищи, соусы и заправки для различных блюд.

- Крайне важной является информация о причинах приема пищи, которые могут быть самыми разнообразными (голод, за компанию, машинально, наступило время еды, впрок, чтобы себя порадовать, чтобы заснуть и т.д.). Заведите отдельную графу « с кем и зачем я ем».

Отражайте в Дневнике Вашу физическую активность. Записывайте вид нагрузки и её продолжительность в минутах.

Записывайте вид нагрузки и её продолжительность в минутах. Обратите внимание, что в этой графе следует отражать не только специальные физические тренировки, но и Вашу повседневную активность (прогулки, работа в саду, мытьё посуды, уборка квартиры, подъем по лестнице и т.д.).

Шаг 4. Поставьте реальную цель.

Согласитесь, что избыточный вес накапливается постепенно в течение нескольких лет. Наш организм воспринимает повышенную массу тела как нормальную и стремится её поддерживать. Этим и объясняется большинство неудач. Те, кто предпринимал попытки снижения массы тела, знают, что не так сложно похудеть, как удержать достигнутый результат. Любая очень строгая диета начинается переходом организма на режим сбережения энергии, а заканчивается неминуемой «рикошетной» прибавкой массы тела по закону самосохранения.

Скорость похудения должна составлять не более 0,5-1 кг в неделю. В этом случае организм «не заметит» уменьшения поступления энергии и не снизит её расход. А и жировая ткань не может «сгорать»быстрее! Помните, что при стремительном снижении массы тела происходит уменьшение объема мышечной ткани и потеря жидкости. Идеальным является снижение массы тела на 10% от имеющейся в настоящее время в течение полугода.

Поэтому, основной особенностью грамотного подхода к коррекции массы тела является то, что ОГРАНИЧЕНИЯ ПИТАНИЯ ДОЛЖНЫ БЫТЬ МИНИМАЛЬНЫ И ДЛИТЕЛЬНЫ.

Для этого Вы должны разработать поэтапную программу. Продолжить снижение массы тела можно только в том случае, если Вы удержали достигнутый результат в течении 4-5 месяцев, именно столько времени необходимо для приспособления организма к новому весу.

Шаг 5. Как составить поэтапную программу снижения веса?

Для начала определите среднее количество калорий, которое является характерным для вашего рациона (с этой целью Вы вели дневник питания в течение 2 недель).

Запишите эту цифру в дневнике ,а теперь рассчитаем безопасный темп снижения массы тела:

- 1 грамм жира содержит 9 килокалорий,

-мы планируем похудеть, избавившись от 500 грамм жировой ткани за неделю,

-таким образом, нужно в течение недели сжигать на 4500 килокалорий больше чем, съедать (500х 9=4500).

Делаем вывод:

Ежедневно следует ограничивать калорийность рациона на 600 килокалорий (4500 килокалорий/7 дней= 600) от исходного.

 

Рассчитаем Вашу рекомендуемую норму калорийности на период снижения массы тела. Например, в среднем по результатам двухнедельного ведения пищевого дневника, Вы потребляете 2500 ккал в день. Из 2500 ккал вычитаем 600 ккал, получаем 1900 ккал/день. Однако снижение суточной калорийности менее 1200 ккал для женщин и 1500 для мужчин недопустимо, так как приводит к замедлению обмена веществ и уменьшению расхода энергии!

Для эффективного снижения веса важно не только ограничить общую калорийность, но и снизить потребление жиров. Рекомендуемая суточная норма потребления жира должна составлять не более 30% от суточного количества калорий. Это связано с особенностями биологических процессов, протекающих в организме. Во-первых, жиры имеют в два раза большую калорийность по сравнению с белками и углеводами(9 ккал- жиры, 4 ккал- белки и углеводы). Во- вторых, они медленнее вызывают чувство насыщения и гораздо легче откладываются «про запас». Кроме того, жирная пища кажется вкуснее, и её не нужно долго жевать, что приводит к перееданию.

В нашем примере: 25% от 1900 ккал= 475 ккал суточного рациона должны составлять жиры. Так как 1 грамм жира содержит 9 килокалорий, то 475 ккал составляет~ 53 грамма).

Таким образом, в данном примере рекомендуются следующие суточные нормы: 1900 ккал/сутки, которые включают 53 грамма жира/сутки. Такие рекомендации выполнять совсем не сложно, поэтому придерживаться их можно длительно.

Успех снижения массы тела напрямую зависит от того, насколько строго Вы будете контролировать потребление жира с пищей.

Теперь попробуйте составить примерный рацион для себя. В дневнике начертите четыре колонки: время, количество и состав пищи, килокалории, жиры. Снизу подводить черту и записывайте насчитанные Вами килокалории итого.

Шаг 6.Рекомендации по физической активности

Если вы решили самостоятельно выполнять комплекс физических упражнений, то Вам  помогут следующие советы:

-Для снижения массы тела наиболее эффективны регулярные (1 раз в два дня) длительные(более 45 мин) и низкоинтенсивные, по возможности силовые тренировки, полезны занятия на свежем воздухе.

-Следите за пульсом: ЧСС во время физической нагрузки должна составлять 55-75% от максимальной частоты сердечных сокращений (чсс) в зависимости от Вашей тренированности.

Максимальная ЧСС = 190- ваш возраст.

-Если во время упражнений у Вас возникло головокружение ,недомогание, прекратите занятие. Если у Вас имеются заболевания сердца, сосудов, суставов, то проконсультируйтесь с врачом до начала тренировок.

-Будьте готовы к тому, что результаты будут видны не сразу, а через 2-3 месяца.

При регулярном выполнении физических упражнений улучшается настроение, самочувствие, повышается тренированность сердечно- сосудистой системы, устойчивость к стрессовым ситуациям, подвижность суставов.

Однако помните, что физические занятия не могут компенсировать переедание. Наглядный пример: чтобы получить с пищей «лишние» 150 ккал, нужно съесть две шоколадные конфеты сверх дневного плана. Что же потребуется, чтобы их потратить?

-подъем по лестнице 15 мин;

-мытье окон полов 45-60 мин;

-уборка снега 15 мин;

-ходьба 2,8 км 35 мин;

-езда на велосипеде 8 км 30 мин;

-бег 2,4 км 15 мин;

-танцы 30 мин;

-плавание 20 мин;

-аквааэробика 20 мин;

-прыжки со скакалкой 15 мин;

-игра в волейбол 45 мин;

-баскетбол (бросание мяча в корзину) 30 мин.

Итак, подведем итоги. Как увеличить эффективность снижения массы тела? Основными звеньями программы снижения массы тела являются рациональное питание, изменение пищевых привычек и увеличение физических нагрузок. Если Вы будете внимательно следовать всем рекомендациям, то достигнете ощутимых результатов. Эти советы не являются узкоспециализированной диетой. Вы вполне можете приобщить к здоровому образу жизни Ваших домочадцев.

Но не забывайте, что ожирение – это хроническое заболевание, требующее медицинского наблюдения. Причем в последнее время ученые доказали, что людям с ИМТ?30 кг/м? показано использование лекарственной терапии. Если  ИМТ 27-30 кг/м?, но есть другие сердечно-сосудистые заболевания или факторы риска, такие как курение, малоподвижный образ жизни, повышенные показатели сахара, холестерина в крови, артериального давления или наследственная предрасположенность к патологии сердца , то применение медикаментов также оправдано.